每天從家到公司，兩點(diǎn)一線(xiàn)的生活，很多人的飲食都變得不規(guī)律起來(lái)，胃病更成了現(xiàn)代上班族的通病。既想吃得健康，又不想總是下館子，只有自己動(dòng)手做了。

　　可有的人經(jīng)常一個(gè)人在家，實(shí)在沒(méi)法做得複雜，怎麼才能吃上合格的營(yíng)養(yǎng)餐呢?《生命時(shí)報(bào)》特邀中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅，結(jié)合自己的體會(huì)教大家一些實(shí)用技巧，希望你一個(gè)人的時(shí)候也要好好吃飯，保證營(yíng)養(yǎng)。

　　一個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)餐，需要解決三個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：第一，食物品種要保證多樣，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)要平衡;第二，制作要簡(jiǎn)單，不要花費(fèi)過(guò)多的時(shí)間;第三，數(shù)量不能太大，或者要便於保存。

　　第一個(gè)問(wèn)題用“原料複合化”的方式來(lái)解決。

　　比如說(shuō)，一碗粥，裏面含有8種原料，就比單用大米一種營(yíng)養(yǎng)豐富得多;一份燉肉，裏面放蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。

　　第二個(gè)問(wèn)題用改進(jìn)鍋具和簡(jiǎn)化操作來(lái)實(shí)現(xiàn)。

　　做菜複雜，無(wú)非是需要煎炒烹炸的麻煩。把烹調(diào)方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類(lèi)，事情就簡(jiǎn)單多了。比如說(shuō)，一餐中有一個(gè)燉菜，一個(gè)涼拌菜，加上一份餐前水果，既豐富又舒服。

　　舉例子說(shuō)，一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個(gè)涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個(gè)。這樣一來(lái)，一餐就能吃進(jìn)去9種食物。其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類(lèi)，1種堅(jiān)果，種類(lèi)也相當(dāng)全面。

　　還可以充分利用便捷原料，比如雞蛋和豆制品，烹調(diào)起來(lái)都非常簡(jiǎn)單。很多市售豆制品，如豆腐幹、豆腐絲等，已經(jīng)經(jīng)過(guò)烹調(diào)，並調(diào)好味道，回家只要略微加熱就可以直接食用。用它們替代一部分肉類(lèi)，既健康，又方便。

　　第三個(gè)問(wèn)題用合理儲(chǔ)藏的方法來(lái)解決。

　　一般來(lái)說(shuō)，蔬菜必須當(dāng)餐吃完，但人體對(duì)蔬菜需求量大，只要不過(guò)鹹過(guò)油，多吃一點(diǎn)也不會(huì)胖。

　　雞鴨魚(yú)肉都是可以?xún)?chǔ)藏加熱的食物，在冰箱裏能存放1~2天，故而烹調(diào)一次，最多能滿(mǎn)足兩三天的需要。

　　粥類(lèi)和其他主食都可以?xún)?chǔ)存1~2天，同樣可烹調(diào)一次多餐食用。

　　所以每餐只要取一份儲(chǔ)備葷食，加一份儲(chǔ)備主食，再烹調(diào)一兩份新鮮蔬菜，準(zhǔn)備一份水果，就可既輕松又營(yíng)養(yǎng)地“應(yīng)付”一餐。

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