注意事項(xiàng)

　　1． 運(yùn)動(dòng)的過和應(yīng)包括：

　�、� 熱身運(yùn)動(dòng)10~15分鐘；

　�、� 重量肌力訓(xùn)練10~15分鐘；

　　③ 有氧運(yùn)動(dòng)（指中等強(qiáng)度的慢跑、快走、跳繩、游泳、自行車等運(yùn)動(dòng)）20~40分鐘；

　　④ 緩和運(yùn)動(dòng)5~10分鐘。

　　2． 平常不運(yùn)動(dòng)的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)開始。

　　3． 老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)，肌力訓(xùn)練可依個(gè)人喜愛安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后。

　　4． 每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率。

　　5． 重量肌力訓(xùn)練可交互間隔實(shí)施，例如：每周一、三、五重量訓(xùn)練；二、四、六有氧運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)建議

　　走路或快走是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)形式。快走（或走路）

　　15~20分鐘，休息兩分鐘，再快走（或走路）15~20分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以還能交談為原則�？梢荔w能狀況，慢慢把時(shí)間延長，但最多以1小時(shí)為原則。運(yùn)動(dòng)前、后別忘了做肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。

（責(zé)任編輯：羽昕）