“走路往后退”也就是倒著走。其實(shí)倒著走也是一種養(yǎng)生方法，能夠使人體的腰腿等部位得到充分鍛煉，那么倒著走有哪些好處呢?倒著走要注意什么?

　　倒著走的好處

　　1、倒著走可以鍛煉膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。俗話說“人老腿先老”，中年以后人膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)老化。倒著走時(shí)，雙腿需要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛煉。另外，倒著走時(shí)要腳尖虛著地，主要依靠踝關(guān)節(jié)、足跟骨用力，可使這些部位得到鍛煉。

　　2、倒著走可以鍛煉脊椎和背肌。倒著走時(shí)，需要腰身挺直并略向后仰，如此一來脊椎與腰背肌就需要承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，從而得到充分鍛煉。這種運(yùn)動(dòng)方式能有效地消除疲勞和腰背酸痛，十分適合中老年慢性腰背痛患者。

　　3、除了可以鍛煉骨骼和肌肉外，倒著走還可鍛煉小腦平衡，增強(qiáng)身體的靈活性及協(xié)調(diào)功能，提高人的反應(yīng)能力，且可疏通背部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血運(yùn)行。

　　倒走的正確姿勢

　　第一種是動(dòng)肩擺臂甩手式，可使全身得到鍛煉，適合倒走比較熟練的人。第二種是雙手叉腰式，即雙手按住腰部兩側(cè)，后退著走。這種方法容易掌握身體重心，保持平衡，但上肢運(yùn)動(dòng)量較小，適合高齡老人和初學(xué)者。第三種是曲肘握拳式，可減少行進(jìn)中的阻力，加快速度，適用于倒走有速的人。

　　練習(xí)倒走的注意事項(xiàng)

　　1、不能往后看。倒走時(shí)扭頭看路會(huì)造成身體重心偏移，導(dǎo)致身體失控摔倒。扭轉(zhuǎn)頸部會(huì)壓迫頸部血管，也容易導(dǎo)致眩暈而跌倒。

　　2、宜慢不宜快。身體協(xié)調(diào)性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對(duì)于初學(xué)者和老年人以及腰部有傷病的人來說，倒走速度過快，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)也大。中老年人不宜倒跑。

　　3、要注意控制身體重心。倒走時(shí)身體的重心向后偏移，人體的平衡能力較正走時(shí)差很多。身體控制能力和協(xié)調(diào)性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點(diǎn)。

　　4、時(shí)間不宜過長。倒走時(shí)人體對(duì)空間知覺感受下降，時(shí)間過長，這種現(xiàn)象會(huì)加重。

　　5、練習(xí)者倒走時(shí)隨其自然就好，不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實(shí)際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益，反而容易加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　哪些人不適合倒走?

　　有的人不適合倒走。倒走頻率慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，對(duì)體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。但這種運(yùn)動(dòng)對(duì)人的平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等要求相對(duì)較高，平衡性差、患有骨質(zhì)疏松的老人盡量少倒走，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

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