健康是晚年幸福的金鑰匙。隨著年齡的增長，各種疾病可能會(huì)悄悄找上門，但科學(xué)的健康管理能讓衰老“減速”。老不可怕，病痛才可怕。老年人健康指南三十六條，分享給您，建議照著做!

　　01

　　每天曬太陽15～20分鐘，陽光強(qiáng)烈時(shí)應(yīng)戴太陽鏡，或在不茂密的樹蔭下停留，以獲得適量陽光照射，效果相近。

　　02

　　使用肥皂或洗手液，以及流動(dòng)的水洗手;常洗澡，避免與他人共用洗漱用具，以防交叉感染。

　　03

　　早晚刷牙，飯后漱口;活動(dòng)假牙須每天摘下洗凈并浸泡;建議每3個(gè)月更換一次牙刷。

　　04

　　除霧霾等特殊天氣外，建議每天早、中、晚各開窗通風(fēng)一次，每次15～20分鐘;做飯時(shí)應(yīng)及時(shí)開啟窗戶或油煙機(jī)，以排出油煙。

　　05

　　每天晚上，盡量保證不少于6小時(shí)的睡眠時(shí)間;建議安排適當(dāng)?shù)奈缧輹r(shí)間，以恢復(fù)精力。

　　06

　　咳嗽、打噴嚏時(shí)遮掩口鼻，防止病菌傳播。

　　07

　　不吸煙，少飲酒(最好不喝白酒)、不酗酒、不勸酒。

　　08

　　避免在強(qiáng)光或昏暗的環(huán)境下長時(shí)間看電視、電腦、手機(jī)或閱讀書報(bào)，遠(yuǎn)離噪聲。

　　09

　　每天堅(jiān)持進(jìn)行聽、說、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉，以保持大腦活力。

　　10

　　重視預(yù)防跌倒，活動(dòng)時(shí)穿著應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑，視力不佳者應(yīng)戴合適的眼鏡。

　　11

　　主動(dòng)飲水，一般每人每天的飲水量在 6～8杯(每杯約200毫升);天氣炎熱、運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

　　12

　　確保食品新鮮衛(wèi)生，避免食用隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質(zhì)的食物。

　　13

　　進(jìn)餐應(yīng)定時(shí)、定量、細(xì)嚼慢咽。

　　14

　　三餐應(yīng)包含米、面、雜糧等主食，提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做，每人每天吃1～2兩(50～100克)粗糧。

　　15

　　餐餐有蔬菜，深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜應(yīng)占一半以上，且天天有水果。

　　16

　　適量攝入魚肉、蛋等高蛋白食物，條件允許時(shí)多選海水魚和蝦類。

　　17

　　常喝牛奶，每天至少吃一次豆制品，并適量食用堅(jiān)果。

　　18

　　飲食清淡，少油少鹽。

　　19

　　體弱者可考慮適量服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，如鈣、維生素D、鐵、維生素A等，但應(yīng)在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

　　20

　　正確選擇保健食品，但不能替代正規(guī)治療。

　　21

　　根據(jù)自身情況和喜好選擇安全的運(yùn)動(dòng)方式，如步行、慢跑、游泳、跳舞、跳經(jīng)絡(luò)拍打操及打太極拳、八段錦、五禽戲、門球等。

　　22

　　身體條件允許的話，每周運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)3～5次，每次不少于30分鐘，總時(shí)長不少于150分鐘;適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為輕微出汗、無呼吸困難，最大脈搏次數(shù)不超過[(170-年齡)次/分]。

　　23

　　不開心時(shí)，主動(dòng)向家人和朋友傾訴，釋放情緒;傷心、難過時(shí)，不要過于壓抑情緒，適當(dāng)表達(dá)情感，不妨哭一下，也是有好處的;生氣時(shí)，先試著靜下來想想原因，可以聽聽親朋好友的意見，然后做些自身調(diào)整。

　　24

　　根據(jù)自身的特點(diǎn)和喜好廣交朋友，保持與老同事、老朋友的聯(lián)系，同時(shí)積極結(jié)交新朋友，以豐富社交生活。

　　25

　　以相互尊重和體諒的心態(tài)處理夫妻關(guān)系，以相互理解和支持的心態(tài)對待兒女，以相互寬容和信任的心態(tài)處理與兒媳、女婿的關(guān)系;養(yǎng)育孫輩時(shí)應(yīng)關(guān)愛，避免過度溺愛或過度干預(yù);若出現(xiàn)家庭矛盾，應(yīng)積極、穩(wěn)妥地解決。

　　26

　　積極融入社區(qū)生活，主動(dòng)關(guān)心并幫助他人，特別是生活困難者和行動(dòng)不便者。

　　27

　　提高警惕，避免貪圖便宜而上當(dāng)受騙。

　　28

　　不濫用鎮(zhèn)靜藥、催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，所有藥物均應(yīng)在藥師或醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

　　29

　　保持大便通暢。若便秘?zé)o法緩解，要及時(shí)就醫(yī)。

　　30

　　吃動(dòng)平衡，控制體重。

　　31

　　學(xué)會(huì)自我監(jiān)測脈搏、體溫、血壓等生命體征;高血壓患者每天至少自測血壓3次;糖尿病患者血糖穩(wěn)定時(shí)，每周自查血糖1～2次，將血壓、血糖控制在達(dá)標(biāo)范圍內(nèi)(高血壓患者的降壓目標(biāo)值小于150/90毫米汞柱，其中高齡老年人不低于130/60毫米汞柱;老年人的糖化血紅蛋白范圍為血糖正常者5%～6.5%，有糖尿病但無并發(fā)癥者6%～7%)。

　　32

　　隨身攜帶醫(yī)保卡、急救卡和急救盒。急救卡上應(yīng)寫明姓名、住址、緊急聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點(diǎn)醫(yī)院、急救盒的位置等關(guān)鍵信息。急救盒內(nèi)應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等急救藥品。糖尿病患者外出時(shí)應(yīng)備點(diǎn)糖果，以防出現(xiàn)低血糖。

　　33

　　每年至少進(jìn)行一次體檢，以了解自身的健康狀況。

　　34

　　警惕身體出現(xiàn)的異常變化。身體存在以下異常，應(yīng)及時(shí)檢查診治：體重不明原因下降，短暫暈厥，一側(cè)肢體麻木無力;痰中帶血，心慌、心前區(qū)胸悶;食欲缺乏，大便次數(shù)或性狀改變、血便、柏油樣便;無痛性血尿;頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現(xiàn)“疙瘩”或摸到腫塊等。

　　35

　　生病時(shí)，應(yīng)遵醫(yī)囑進(jìn)行治療，不擅自采用多個(gè)治療方案，以免產(chǎn)生不良反應(yīng)。

　　36

　　突發(fā)急重癥時(shí)，應(yīng)及時(shí)撥打120，并采取適當(dāng)?shù)默F(xiàn)場救助措施，以挽救生命。

　　內(nèi)容來源：

　　人民衛(wèi)生出版社出版《中國老年自我健康管理手冊》

　　本書主編：

　　浙江大學(xué)附屬第一醫(yī)院主任醫(yī)師、教授 陳作兵

　　浙江省義烏市疾病預(yù)防控制中心主任醫(yī)師 滕世助

　　中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師、教授 劉英華

　　聲明：本材料僅供疾病認(rèn)知教育使用，無意提供任何醫(yī)療建議或推薦具體治療方案，與您個(gè)體疾病狀況有關(guān)的任何治療方案或其他醫(yī)療相關(guān)問題，請咨詢您的主治醫(yī)生。

（責(zé)任編輯：華康）