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<button id="k4qwy"></button> 最近一期《實(shí)驗(yàn)現(xiàn)場》欄目聚焦“米面糧油的健康密碼”，通過中糧營養(yǎng)健康研究院等專業(yè)機(jī)構(gòu)的實(shí)驗(yàn)，揭開了我們每日餐桌主食與烹飪用油的營養(yǎng)真相。從不同加工精度的大米到顏色各異的面粉，從高溫爆炒的用油技巧到反復(fù)煎炸的安全邊界，這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果或許能改寫你的廚房習(xí)慣。
大米：不是越精白越健康，9%碾減率是黃金平衡點(diǎn)
精米白面一統(tǒng)餐桌的今天，高血壓、高血糖等“富貴病”的高發(fā)讓營養(yǎng)學(xué)家們頻頻呼吁：加把粗糧更健康。節(jié)目中，中糧營養(yǎng)健康研究院的實(shí)驗(yàn)為這一觀點(diǎn)提供了硬核數(shù)據(jù)——每100克糙米含3.75克膳食纖維、0.378毫克維生素B1，分別是精白米的3倍多。
這背后藏著稻谷的結(jié)構(gòu)秘密：糙米保留了皮層和糊粉層，這兩層正是膳食纖維、B族維生素的“聚集地”;而精白米在脫皮拋光過程中，這些營養(yǎng)層被完全去除，只剩下主要含淀粉的胚乳。
但完全吃糙米又考驗(yàn)口感。實(shí)驗(yàn)對碾減率(加工中去除的米糠比例)為0%、5%、9%、12%、15%的大米進(jìn)行了盲測，結(jié)果出人意料：碾減率9%的大米綜合評分最高。它既比12%、15%的精白米保留了更多營養(yǎng)，又比0%(純糙米)、5%的半糙米口感更細(xì)膩。
可惜的是，市場上大米碾減率普遍在12%左右。專家建議普通家庭用“混合法”平衡營養(yǎng)與口感，初次嘗試者按糙米：白米=1：3搭配，適應(yīng)后逐漸提高糙米比例。
面粉：白度≠營養(yǎng)度，全麥粉才是“營養(yǎng)冠軍”
“面粉越白越有營養(yǎng)”的說法，被實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)狠狠推翻。節(jié)目選取了4種常見面粉檢測：白度77.28分的雪花粉，維生素B1含量僅0.05毫克/100克;而白度僅55.88分的全麥粉，維生素B1含量達(dá)0.25毫克/100克，膳食纖維更是高達(dá)11.2克/100克，是雪花粉的4.5倍。
差異源于加工部位：雪花粉只取小麥的胚乳(主要含淀粉和少量蛋白質(zhì))，而全麥粉包含麩皮、胚乳和胚芽，完整保留了小麥籽粒的全部營養(yǎng)。麩皮帶來的粗糙口感，讓全麥粉不如精白粉受歡迎，但從營養(yǎng)角度看，它的鈣、鐵、鋅等微量元素含量均碾壓其他白面粉。
專家支招：不必強(qiáng)迫自己頓頓吃全麥面包，可在包餃子、做面條時摻30%全麥粉，既能改善口感，又能補(bǔ)充膳食纖維。
食用油：高溫爆炒有講究，煙點(diǎn)和加熱方式是關(guān)鍵
高溫爆炒是中餐的靈魂，但油溫過高會破壞油脂營養(yǎng)。節(jié)目中5種常用食用油的煙點(diǎn)測試給出了清晰答案：葵花籽油以24秒冒煙時間表現(xiàn)最佳(用時最長)，而花生油用時最短(17秒)，最先冒煙，玉米油、菜籽油、大豆油則在21-23秒之間。
煙點(diǎn)即油脂冒煙的溫度，超過這個溫度，維生素E會被破壞，還會產(chǎn)生反式脂肪酸。實(shí)驗(yàn)顯示：油溫250℃時，葵花籽油的維生素E損失達(dá)29%，反式脂肪酸從0.06%升至0.07%;而控制在190℃時，維生素E損失可減少到20%，反式脂肪酸無變化。
更意外的是加熱方式的影響：熱鍋冷油(鍋燒熱后再倒油)比冷鍋冷油(鍋與油一同加熱)對營養(yǎng)的破壞更大。同樣250℃油溫，熱鍋后倒油會讓維生素E多損失15%。專家建議高溫烹飪時：優(yōu)先選煙點(diǎn)高的油(如葵花籽油、菜籽油)，油溫控制在煙點(diǎn)以下，縮短爆炒時間(如腰花4秒出鍋)。
關(guān)于反復(fù)煎炸的安全問題，實(shí)驗(yàn)監(jiān)測了5種油的“極性物質(zhì)”(油脂氧化分解產(chǎn)物)變化。結(jié)果顯示：家庭條件下反復(fù)油炸8次，極性物質(zhì)含量均低于國家標(biāo)準(zhǔn)(27%);即使是最易超標(biāo)的大豆油，也要到第27次油炸才會超標(biāo)。但專家提醒：每次油炸需控制油溫，避免食物炸焦，且不宜頻繁食用油炸食品。
廚房里的營養(yǎng)口訣
看完這些實(shí)驗(yàn)，或許你能用更科學(xué)的方式打理餐桌：
大米選“糙白混”，比例1：3，
面粉別貪白，摻點(diǎn)全麥更健康，
炒菜看煙點(diǎn)，熱鍋冷油少損傷，
煎炸控次數(shù)，8次以內(nèi)較安全。
米面糧油的健康密碼，說到底是“平衡”二字——在口感與營養(yǎng)間找支點(diǎn)，在傳統(tǒng)習(xí)慣與科學(xué)數(shù)據(jù)間尋共識。下次走進(jìn)廚房，不妨試試這些從實(shí)驗(yàn)室里走出來的飲食智慧。
（責(zé)任編輯：華康）
