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30℃+的夜如何睡個(gè)好覺(jué)?關(guān)鍵在于是否做到這4個(gè)細(xì)節(jié)

時(shí)間:2025-06-24 17:14:06   來(lái)源:人民網(wǎng)

  隨著盛夏的來(lái)臨,高溫的“烤”驗(yàn)愈演愈烈,北京、天津、河北等多地發(fā)布高溫橙色預(yù)警。每當(dāng)夜幕降臨,白天的熱浪并未完全消散,許多人的臥室就變成了難以安睡的“烤箱”。

  熱浪侵襲,高溫是如何偷走你的睡眠的?

  科學(xué)研究表明,人體核心體溫的自然下降是啟動(dòng)睡眠的關(guān)鍵信號(hào)。而24~25℃的環(huán)境溫度被認(rèn)為是較為理想的睡眠溫度區(qū)間。然而,當(dāng)夜間室內(nèi)溫度高于此范圍,甚至逼近或超過(guò)30℃時(shí),身體便面臨諸多挑戰(zhàn):

  高溫環(huán)境下,身體需要通過(guò)皮膚散熱來(lái)降低核心體溫。但當(dāng)環(huán)境溫度過(guò)高甚至接近體溫時(shí),散熱效率急劇下降,體內(nèi)熱量積聚,導(dǎo)致核心體溫難以下降,入睡信號(hào)被延遲或干擾。入睡以后,為了調(diào)節(jié)體溫,身體在過(guò)熱時(shí)會(huì)不自覺(jué)地增加翻身、蹬被等動(dòng)作,甚至頻繁醒來(lái),以尋求更涼爽的姿勢(shì)或位置,這直接中斷了連續(xù)的睡眠周期。同時(shí),清晨環(huán)境溫度快速升高也可能導(dǎo)致過(guò)早醒來(lái)。

  深度睡眠(慢波睡眠)和快速眼動(dòng)睡眠(REM睡眠)對(duì)恢復(fù)精力至關(guān)重要。高溫會(huì)減少深度睡眠時(shí)間,并可能導(dǎo)致睡眠的片段化。結(jié)果就是睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降,即使睡了足夠長(zhǎng)的時(shí)間,醒來(lái)后依然感覺(jué)疲憊不堪。

  睡不好,身體在悄悄“抗議”

  夏日悠長(zhǎng),如果連續(xù)數(shù)日甚至數(shù)月的睡不好,絕非僅僅是第二天精神不振那么簡(jiǎn)單。睡眠是身體修復(fù)和調(diào)節(jié)的重要時(shí)期,長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足或質(zhì)量低下,會(huì)累積一系列健康風(fēng)險(xiǎn):

  研究顯示,睡眠障礙會(huì)影響身體對(duì)葡萄糖的代謝和胰島素的敏感性,增加血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí),也可能干擾脂質(zhì)代謝,影響血脂水平。

  睡眠不足與血壓波動(dòng)、心率增快等心血管系統(tǒng)壓力增大有關(guān)。在高溫本身就對(duì)心血管系統(tǒng)提出挑戰(zhàn)的情況下,睡眠不佳無(wú)疑是雪上加霜。睡眠不足還會(huì)降低大腦前額葉皮層的功能,導(dǎo)致情緒更容易煩躁、焦慮,注意力、記憶力、判斷力等認(rèn)知功能也會(huì)受到影響。

  良好的睡眠有助于維持免疫系統(tǒng)功能。長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量差可能削弱抵抗力,讓人更容易生病。

  因此,在炎炎夏日,保障良好睡眠是守護(hù)健康的重要防線(xiàn)。

  多管齊下,夏夜安睡有“涼”方

  對(duì)抗高溫睡眠困擾,需要從環(huán)境、生理、心理、行為等多方面綜合施策:

  1. 物理降溫:營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境

  空調(diào)是高溫夜晚的“救星”。很多老人抵觸使用空調(diào)進(jìn)行降溫,害怕得空調(diào)病,其實(shí)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),只要科學(xué)使用空調(diào)就不必?fù)?dān)心對(duì)身體造成傷害。

  我們可以將溫度根據(jù)體感微調(diào),26-28℃通常是較為舒適且節(jié)能的選擇。避免冷風(fēng)直吹身體,尤其是頭部和關(guān)節(jié)。如果覺(jué)得臥室使用空調(diào)太涼,可以將房門(mén)打開(kāi),使用客廳的空調(diào),同時(shí)將空調(diào)調(diào)成定時(shí)關(guān)閉。

  使用空調(diào)時(shí)配合加濕器或在室內(nèi)放一盆水,防止空氣過(guò)于干燥。如果使用風(fēng)扇,可配合冰水或在風(fēng)扇前放濕毛巾,加強(qiáng)空氣流通,制造清涼微風(fēng)。

  選擇涼席、冰絲枕套等散熱性好的寢具。睡前可用溫水擦拭身體,如前臂、小腿幫助快速降溫。

  2. 靜神助眠:安撫燥熱的情緒

  中醫(yī)認(rèn)為“心藏神”,暑熱會(huì)導(dǎo)致人們情緒煩躁,更容易擾動(dòng)心神。不僅如此,“汗為心之液”,在夏天過(guò)度出汗會(huì)耗傷心血,導(dǎo)致神失所養(yǎng)、入睡困難。中華通絡(luò)養(yǎng)生八字經(jīng)中的靜神理論強(qiáng)調(diào)“靜則神藏,躁則消亡”,靜心安神、形神兼養(yǎng),才能有高質(zhì)量的睡眠,讓身心深度修復(fù)。

  俗話(huà)說(shuō)“心靜自然涼”。睡前1-2小時(shí)應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、看刺激性影視內(nèi)容或處理令人焦慮的事務(wù)?梢試L試進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想或正念練習(xí),幫助身心平靜;聽(tīng)輕柔的音樂(lè)、閱讀輕松的書(shū)籍、泡腳(水溫不宜過(guò)高)。

  一些傳統(tǒng)藥食同源的成分被認(rèn)為有助于寧心安神,幫助睡眠。例如,酸棗仁在中醫(yī)典籍中被記載具有養(yǎng)心補(bǔ)肝,寧心安神,斂汗,生津的功效。有研究表明酸棗仁油才是酸棗仁發(fā)揮鎮(zhèn)靜、催眠作用的有效部位,以“靜神”理論為指導(dǎo)研發(fā)的晚必安酸棗仁油軟膠囊成為不少睡眠障礙人士改善睡眠的選擇。復(fù)旦大學(xué)國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室研究表明,酸棗仁油軟膠囊具有延長(zhǎng)慢波睡眠(深睡眠)的可靠效果。多家科研院所實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),酸棗仁油能提高深度睡眠,同時(shí)改善焦慮等負(fù)面情緒,且不會(huì)產(chǎn)生依賴(lài)性,特別適合睡眠質(zhì)量差的人群。

  

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  3. 飲食有度:避免睡眠“興奮劑”

  下午及晚上避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因和酒精的飲品。它們會(huì)干擾入睡或破壞睡眠結(jié)構(gòu)。

  晚餐不宜過(guò)飽、過(guò)油膩,以免刺激腸胃,加重消化負(fù)擔(dān)影響睡眠?蛇m當(dāng)選擇含色氨酸,如牛奶、香蕉、小米等可能有助于睡眠的食物,但效果因人而異。

  睡前適量補(bǔ)水,但不要大量喝水,避免頻繁起夜打斷睡眠。

  4. 沐浴有道:睡前洗澡有講究

  你是不是有這種習(xí)慣,到了該睡覺(jué)的時(shí)候才去洗澡?如果是這樣,那么你或許該改一下洗澡時(shí)間了。發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),睡前1~2個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡能顯著改善睡眠質(zhì)量,但水溫不宜過(guò)低或過(guò)高。過(guò)冷會(huì)刺激身體產(chǎn)生更多熱量對(duì)抗寒冷;過(guò)熱會(huì)加速血液循環(huán),提升核心體溫,反而不利于入睡。建議水溫控制在37-39℃。

  高溫是夏夜睡眠的客觀挑戰(zhàn),但并非不可戰(zhàn)勝。通過(guò)科學(xué)地物理降溫有效控制睡眠環(huán)境溫度,積極調(diào)節(jié)情緒保持心神安寧,合理飲食規(guī)避干擾因素,以及掌握正確的沐浴方法放松身心,多維度協(xié)同發(fā)力,緩解“熱夜”帶來(lái)的睡眠困擾,守護(hù)夏夜安眠,為健康續(xù)航。

(責(zé)任編輯:華康)

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