李紅霞,黔江區(qū)婦幼保健院兒童保健科主任,主治醫(yī)師，高級營養(yǎng)師

　　畢業(yè)于重慶醫(yī)科大學婦幼專業(yè),從事兒童保健工作二十余年。任重慶市醫(yī)師協(xié)會兒童保健與發(fā)育行為專委會委員;重慶市婦幼衛(wèi)生學會兒童心理與行為發(fā)展專委會委員;重慶市醫(yī)學會兒科學內(nèi)分泌遺傳代謝學組委員，在兒童營養(yǎng)、心理行為發(fā)育評估、生長發(fā)育評估、發(fā)育偏離的早期干預(yù)、身高促進、兒童早期全面早期發(fā)展等方面均有較深研究。

　　兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，每晚的深度睡眠和足夠的睡眠時長能夠刺激生長激素的分泌，對孩子的身高增長起著重要的作用。

　　但是孩子，晚上不能按時睡覺，晚上睡眠不好的問題在生活中其實是很普遍的，這其中有一部分孩子是因為飲食影響了睡眠。

　　《臨床睡眠醫(yī)學雜志》

　　美國《臨床睡眠醫(yī)學雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，少纖維、高飽和脂肪和高糖類飲食會降低睡眠質(zhì)量，增加睡眠中斷、睡眠過淺等問題。

　　所以想要孩子有好的睡眠一定要避免讓孩子吃高脂肪高糖類食物、要多纖維。

　　另外有的食物對睡眠是有促進作用的，今天為家長們推薦5種能安定助眠的營養(yǎng)素，以及含有這些營養(yǎng)素的食物，家長們可以適當選擇給孩子食用哦!

　　改善神經(jīng)緊張，幫助情緒穩(wěn)定的“鈣質(zhì)”

　　食物來源：

　　牛奶及奶制品、芥藍、紅莧菜、綠豆芽及深綠色蔬菜等。

　　其他像小魚干、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆制品都很不錯。

　　補充足夠鈣質(zhì)能改善神經(jīng)緊張，幫助情緒穩(wěn)定，進而提升睡眠質(zhì)量。

　　如果青春期孩子缺乏鈣質(zhì)，可能容易出現(xiàn)注意力不集中，學習能力下降的情況。

　　能消除疲勞、鎮(zhèn)定精神的“鎂”

　　食物來源：

　　堅果類如杏仁、南瓜子、葵花籽、花生或是深綠色蔬菜，以及香蕉里都含有豐富的鎂。

　　鎂能提供許多人體內(nèi)的生化代謝作用，因為具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細胞與肌肉收縮的功能，所以同時也能消除疲勞、鎮(zhèn)定精神。

　　誘發(fā)睡眠的“色胺酸”

　　食物來源：

　　牛奶以及富含色胺酸的香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜，動物性食物如牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚等。

　　色胺酸就是合成血清素的重要氨基酸，它是人體必需的氨基酸之一，在體內(nèi)會轉(zhuǎn)換成與調(diào)節(jié)睡眠有關(guān)的神經(jīng)傳遞物質(zhì)“血清素”，而使飯后產(chǎn)生飽足感并誘發(fā)睡眠。

　　能夠幫助入睡的褪黑素也是以色胺酸當原料制造而成。

　　常有人說睡前喝杯熱牛奶可以幫助入睡，最主要就是它含有豐富的色氨酸。

　　有助睡眠效果的糖類

　　食物來源：

　　全谷、全麥類食物。

　　色氨酸必須搭配糖類食物一起食用，因為糖類會刺激胰島素分泌，協(xié)助讓較多的色胺酸進入腦中合成血清素，而有助眠的效果。

　　全麥食品等富含膳食纖維的主食可持續(xù)均衡地為身體提供能量，進而保持血糖穩(wěn)定。

　　晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥面包有益睡眠，但要注意避免攝入高糖食物，會擾亂睡眠還會影響生長激素分泌影響長高。

　　具有安定神經(jīng)功能的“復(fù)合維生素B”

　　食物來源：

　　糙米、全谷類(紅豆、薏仁、小麥胚芽)富含維生素B1;

　　全麥制品(麥片、麥麩)富含維生素B1、B6;

　　奶類制品(牛奶、酸奶、奶酪)富含維生素B2、B12;

　　深綠色葉菜類(菠菜、青花菜或青江菜等)則富含有豐富的葉酸、煙堿酸與泛酸。

　　美國睡眠專家指出：

　　睡前不妨吃點兒富含維生素B族的食物。

　　研究發(fā)現(xiàn)：

　　B族維生素是人體最常缺乏的維生素之一，對于調(diào)節(jié)神經(jīng)、安定情緒會有良好的輔助作用。特別是維生素B6、B12、煙堿酸及泛酸。

（責任編輯：xiaohui）